Упражнения для осанки

Нарушение осанки очень сильно влияет на здоровье человека. Она приводит к различным серьезным заболеваниям: болезни позвоночника, расстройствам внутренних органов, зашлаковывание организма, снижение иммунитета и другим. Чтобы избежать все этого необходимо вести здоровый образ жизни и выполнять упражнения для осанки.

 Мероприятия для правильной осадки

Чтобы сохранить правильную осанку или скорректировать осанку, если она уже нарушена, необходимо:

1. спать на жесткой постели;
2. подобрать удобную обувь;
3. поддерживать себя в постоянной активности (ходьба, прогулки, зарядки, участие в спортивных играх и др);
4. отучиться от неправильных положений тела таких, как стоять на одной ноге, криво сидеть за столом и прочие;
5. контролировать равномерность нагрузки на позвоночник, нося различные тяжести.

 Упражнения для осанки

Первые шесть упражнений можно делать как сидя, так и лежа. Упражнения для осанки необходимо выполнять не менее трех недель.

1. Сядьте, скрестив ноги. Выпрямите спину. Руки расположите сзади или впереди. Наклоняйте голову вправо-влево. Выполните еще 5-9 раз.
2.   Не меняя исходную позицию, поверните голову вправо, замрите на 3—5 с. Вернитесь в первоначальное положение. Повернитесь налево, замрите на 3-5 с. Вернитесь в первоначальную позицию. Выполните еще четыре раза.
3. Не меняя исходного положения, подавайте плечи вперед — назад. Выполните еще 10—14 раз.
4.  Встаньте на колени, упритесь на руки. На счет: раз— прогнитесь в спине, голову поднимите вверх, на счет два — согните спину, голову опустите вниз. Выполните еще 10—14 раз.
5. Лягте, упершись на согнутые руки, ноги вместе. На счет: 1 — выпрямьте руки, прогнитесь в пояснице, не отрывайте таз от пола, на 3—4 — вернитесь в исходную позицию. Повторите еще четыре раза.
6.  Исходную позицию не меняйте. Выпрямляя руки, постепенно поднимайте с поворотом вправо голову, грудь. Не отрывайте таз от пола. Прогнитесь в спине по максимуму. Замрите на 3-6 с, смотря на  левую ногу. Аналогично в другую сторону.
7. Встаньте на шаг от стены лицом к ней. Прогнитесь назад, упираясь в стену ладонями. Замрите на 3-5 с. Выпрямитесь. Выполните еще четыре раза.
8. Удерживая за спиной гимнастическую палку так, чтобы она касалась головы и таза, присядьте, встаньте, наклонитесь вперед, встаньте, наклонитесь вправо, встаньте, наклонитесь влево, встаньте. Всю последовательность выполните еще четыре раза.
9. Встаньте возле стены, прижмите к ней затылок, лопатки, поясницу, ягодицы и пятки. Замрите на 5—10 с. Выполните еще четыре раза.
10. Встаньте ноги врозь. Положите на голову плоский предмет (книга). Присядьте 3—4 раз так, чтобы предмет не упал. Выполните еще четыре раза.
11.  Не убирая предмет с головы, пройдитесь несколько метров.

 Упражнения стоп для правильной осанки

На осанки оказывает негативное влияние плоскостопие. Поэтому к базовым упражнениям для осанки рекомендуется добавлять упражнения для стоп:

•  Сядьте, ноги согните в коленях под прямым углом, поставьте пятки на приступку высотой в 16-20 см. поднимайте и опускайте носки. Выполните еще 10-18 раз.
• Продолжая сидеть, упритесь носками в приступку и поднимайте и опускайте . Выполните еще 10–18 раз.
• Не вставайте. Опираясь пятками в приступку, разводите носки, поднимая их, и сводите носки, опуская их. Выполните еще 10–14 раз.
• Упираясь в приступку носками, выполняйте аналогичные круговые движения пятками.. Выполните еще 10–14 раз,
• Сидя на стуле прокатывайте палку (радиусом в 2,5-4 см) от носок к пяткам и обратно одну минуту.
• Положите палку под сводом стоп. Сводите и разводите стопы. Выполните еще 10–18 раз. Выполняйте сидя.
• Выполняйте сидя (1 мин), прокатывайте резиновый мяч от пяток к носкам и обратно.
•  Подгибая пальцы, перемещайте стопу «гусеницей» вперед. Выполните еще 10–18 раз.

 

Исправить осанку помогут занятия —  йогой и пилатесом.

Вам может понравиться: