Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Во время спортивной тренировки мышцы тела ощущают большую нагрузку. Поэтому, не подготовившись заранее можно нанести себе серьезных травм. Во избежание этих неприятных последствий и болей в мышцах необходимо каждый раз делать разминку перед основным комплексом упражнений вашего вида спорта.

Разогрева мышцы необходимо каждый раз. Для этого разучите и запомните простые упражнения, где будут задействованы каждые группы мышц всего тела.

Упражнения для разминки должны охватывать около 20 минут от общего времени тренировки. Каждое упражнение проделывайте 10-15 раз.

Основные упражнения для разминки

  1.  Начнем двигаться сверху вниз. Шейные мышцы.
  • Станьте ровно. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выпрямьтесь и следите за осанкой. Двигайте головой в стороны — влево, вправо.
  • Далее, в таком же положении остаемся, только головой покачиваем вперед и назад.
  • Что бы мышцы вполне разогрелись, закрепите данную связку круговыми движениями головы.
  • Чередуйте в хаотическом порядке направления движений головы.

2.  Переходим к разогреву мышц рук и плечевого пояса:

  • Стоя ровно, поднимаем плечи вверх, опускаем их. При подъеме вдохните, а при опускании – выдохните.
  • Делаем вращательные движения плеч вперед назад.
  • Руки скрещиваем перед собой, как ножницы.
  • Вращаем руками вперед и назад поочередно.

3. Кисти рук для нас будут следующим этапом.

Разведите в строну руки и кисть прокручивайте то в одном, то в другом направлении.

4. Тренируйте мышцы спины и груди:

  • Поднимите руки в стороны и сделайте ими движения назад, якобы хотите соединить лопатки между собой.
  • Руки находятся перед вами, соедините их «в замочек». Потянитесь вверх всем телом, стоя на полной стопе. Тоже самое выполняем, скрестив руки за спиной. Но спина должна оставаться ровной, не наклоняйтесь вперед.
  • Встаньте на четвереньки. Известное упражнение «кошечка-собачка». Округлите спину, затем прогните.

5. Упражнения для разогрева мышц торса.

  • Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делайте наклоны в один бок, затем в другой.
  • Повороты талии вправо влево.
  • Представьте, что вы крутите обруч, только делать это нужно еще с большей интенсивностью, но не переусердствуйте!

6. Разогреваем поясницу

К упражнениям для мышц торса добавляем следующее. Стоя ровно, начните медленно сгибаться, округляя спину. Повернитесь в одну строну (нижняя часть тела остается неподвижной), затем в другую, и повторите движение.  Если у вас проблемы с позвоночником лучше избежать данного упражнения.

7. Разминаем мышцы ног

  • Начните с приседания.
  • Возьмите свою правую ногу в руку  и потихонечку без рывков выпрямляйте ее перед собой. Другой рукой балансируйте и удерживайте равновесие. Не нужно терпеть боль и дискомфорт. Аналогичные манипуляции проведите с другой ногой.
  • Встаньте на четвереньки. Правую ногу отведите назад, согните в колене, а левую начните сгибать и разгибать. Поменяйте ноги.
  • Выполните предыдущее упражнение с прямой сзади ногой.

8.  Разогрев тазового пояса.

  • Производите махи ногами по диагонали с вытянутым впереди носком.
  • Сидя примите позу «лотоса». Выпрямите спину. Наклонитесь вперед. Теперь примите исходное положение.

9. Голеностопный сустав:

  • Поднимите прямую правую ногу и производите сначала по, а затем – против часовой стрелки движение сустава.
  • Стоя ровно переносите вес с одного бока на другой. Свободную ногу от опоры тяните в носке.

10. И напоследок разминаем икроножную мышцу.

  • Маршируем.
  • Поднимитесь на носочки, повернитесь на них вокруг своей оси, встаньте на полную стопу. И опять на носочку и в другую сторону.

Закончить данную разминку поможет следующее: разведите руки в стороны и вдохните, опустите вниз вместе с туловищем и выдохните.

Ну, что теперь вы чувствуете прилив сил и энергии в каждой части тела?!

Статья подготовлена специально для сайта: zhenskiy-sait.ru



Вам может понравиться:
← Дыхательные упражнения: комплекс Музыка для спорта и тренировок →
Оставить комментарий