Суточная норма калорий для похудения

Суточная норма калорий для похудения

Норма калорий в сутки для похудения должна быть точно рассчитана и известна тому, кто худеет. Вычислить ее достаточно просто. Для этого необходимо первое время использовать таблицу калорийности продуктов, а также кухонные весы, измерительные стаканы и ложечки. И со временем вы сумеете на глаз определять нужное для вас количество продуктов.

Количество употребляемых калорий не должно быть слишком велико. Но также недостаток их также вреден. Нужно помнить, что для того чтобы убрать несколько лишних килограммов, совсем необязательно голодать, тем самым, портить свой желудок и нарушать обмен веществ. Норма в сутки употребляемых калорий в средней норме должна быть около 1800 ккал. Но при всем при этом питаться необходимо, сбалансировано, должны в питании в норме присутствовать жиры, белки и углеводы.
Суточный рацион питания должен на 20% состоять из белков, 30% — из жиров и 50% — углеводов. В связи с этим ¾ вашей тарелки должно состоять из продуктов растительного происхождения, а все остальное – обезжиренная рыба и мясо и, конечно же, молочные продукты (различные йогурты) и орехи.
Это примерный рацион питания в сутки, который содержит все необходимые полезные для организма вещества, и, конечно же, правильно регулирует обменные процессы. В представленном ниже примерном рационе количество калорий составляет 1900.

Завтрак первый:

  • овсяная каша – одна порция;
  • грецкие орехи – одна горсть;
  • обезжиренное молоко – один стакан;
  • фруктовый салат – одна порция.

Завтрак второй:

  • хлеб из отрубей – один кусочек;
  • пюре из яблок – одна большая ложка;
  • йогурт или кефир – один стакан;
  • ягоды – две столовые ложки.

Обед:

  • суп из овощей и фасоли;
  • пита с консервированным лососем, мелко нарезанным болгарским(желтым, зеленым и красным) перцем и зеленью.

Десерт:

  • фруктовый салат – одна порция.

Полдник:

  • бутерброд – хлебец зерновой (две штуки) + творог обезжиренный (одна большая ложка);
  • чай либо кофе с молоком – одна чашечка.

Ужин:

  • возьмите пол лаваша и начините его смесью: фасоль отварная (0,5стакана), соус томатный (одна столовая ложечка), мелко нарезанный помидор (одна штука), натертый сыр;
  • сделайте салат из свежей морковки (одна штука), огурец (одна штука), шпинат, растительное масло (одна столовая ложка) и уксус (одна чайная ложка).

Десерт:

  • запеките одно яблоко с корицей и ½ чайной ложкой сахара.

Еще необходимо помнить, что при всем при этом, если вы увеличили расход калорий, например, стали, интенсивно заниматься спортом, то обязательно нужно пересчитать ваш суточный рацион питания. Как бы это ни странно звучало, необходимо вместе с увеличением физической нагрузки увеличивать и употребления калорий. Также хочется отметить, что в период похудения обязательно необходимо внимательно прислушиваться к своему организму и его внутренним сигналам. Ведь каждый человек, как и его организм уникален, и иногда очень сложно подогнать потребности организма под какие-нибудь математические формулы. Поэтому хотелось бы посоветовать на первых порах похудения вести свой личный дневник, куда вы будите записывать всю информацию, о калориях, которые были съедены вами за день и в какой пищи, также описание вашего самочувствия, физической активности и прочих мелочей.



Вам может понравиться:
← Диета для ленивых на воде Как убрать ушки на бедрах →
Оставить комментарий