Накачать пресс в домашних условиях – для девушек

О плоском животе мечтают многие девушки, и добиться успеха в этом можно не только в спортзале, но и дома, занимаясь самостоятельно.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

1.  Скручивание. Упражнение развивает мышцы верхнего пресса, делается в положении лежа. Ноги нужно согнуть в коленях, локти развести в стороны, руки убрать за шею. Медленные подъемы верхней части туловища, также медленно и опускать, при этом действии поясница плотно прижимается к полу во время всего упражнения. Для красивого пресса выполнять скручивание надо по 50 раз/3 подхода.
2. Диагональное скручивание. Тренируются косые мышцы пресса. Суть этого скручивания: левый локоть должен касаться правого колена, правый локоть – левого. Желательно по 30 раз в каждую сторону и по 3 подхода.
3. Обратное скручивание. Является лучшим упражнением для нижнего пресса. Руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягаем мышцы пресса и поднимаем ноги, потом приподнимает таз как можно выше. В исходное положение возвращаемся медленно. Это упражнение делаем по 12 раз/3 подхода.
4. Двойное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, руки кладем на плечи (можно ещё за голову отвести). Поднимаем одновременно, ноги и голову двигаем друг другу навстречу. Так же медленно возвращаемся обратно. Необходимо сделать 25 повторений/3 подхода.
5. Подъем ног. Ложимся на спину, ноги прямые, руки – вдоль туловища. Поднимаем ноги, чтоб они были перпендикулярно полу, чередуем ноги, каждую поднимаем по 10 раз по два повторения. Такое же упражнение можно выполнять лежа на боку.
6. Брюшной вакуум. Этим упражнением укрепляют весь пресс. Встаем на четвереньки, спина прямая, полностью выдыхаем и расслабляем живот, после – максимально втягиваем живот (секунд на 20). Во время этого упражнения дышим носом. 12-15 повторений будет достаточно.

Упражнения эти не сложные, выполнять их нужно регулярно, результат вы увидите, и он должен вас порадовать.

Некоторые советы, которые помогут накачать пресс в домашних условиях для девушек

Желательно сразу определиться, в какие именно дни вы сможете выполнять эти упражнения, если всё же решились заняться этим делом. Лучше всего заниматься этим три раза в неделю (уделяя прессу примерно час времени). Качать пресс нужно с утра, и на голодный желудок.

В упражнениях для пресса немаловажную роль играет ваше дыхание, оно должно быть правильным. Выдыхать нужно в кульминации напряжения мышц живота. Делая вдох, не расслабляйте полностью мышцы, пытайтесь всегда держать их в напряжении.

Не бросайте упражнения для пресса, если у вас болят мышцы после недавней тренировки. Это в порядке вещей, так должно быть, продолжайте в том же духе, и постепенно боль ослабеет, а то и вообще уйдет.

Не переусердствуйте с упражнениями, проще говоря – не перекачайтесь. У каждого своё понятие о красоты и ясно, что любая девушка мечтает о привлекательном животе. Но не перестарайтесь сильно.

Перед выполнением упражнений на пресс не помешает разминка, хоть небольшая. Под любимую музыку можно потанцевать или попрыгать на скакалке, как минимум.

Не качайте пресс после еды или перед сном, это плохо влияет на здоровье.

Интенсивная тренировка – залог успеха в этом деле. Не нужно щадить себя, если хотите сделать свой живот красивым и привлекательным, выбирайте эффективные упражнения и вперед.

Если вы раньше никогда не тренировались, или у вас был долгий перерыв – начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно их можно увеличивать и делать несколько подходов, потом увеличивая и повторы.

Эти рекомендации должны помочь в достижении хорошего результата. Конечно, питание тоже лучше привести в порядок, так как это напрямую связанно с нагрузками.

Вам может понравиться: